Running Day 2
Α. Ζέσταμα
A1. 5 λεπτά ήπιο τρέξιμο με αναπνοή μόνο απ’ την μύτη
A2. 20 πλάγιες προβολές
A3. 20 καθίσματα
A4. 20 mountain climbers
A5. 20 πους απς με άνοιγμα ώμων απο τη θέση σανίδας (downdog)
B. Κυρίως Μέρος
B1. 4x Εναλλάξ 15″ γόνατα ψηλά & 15″ ήπιο τρέξιμο
B2. 4x Εναλλάξ 15″ φτέρνες πίσω & 15″ ήπιο τρέξιμο
B3. 4x Εναλλάξ 15″ σπριντ* & 30″ ήπιο τρέξιμο
60% σπριντ – 70% σπριντ – 80% σπριντ – 85+% σπριντ
*Η ένταση στο σπριντ ανεβαίνει σε κάθε επόμενο σπριντ απο τα 4 που έχουμε.
Πρέπει να αισθάνεστε άνεση και ομαλότητα.
Μην καταπιέζεστε ούτε να κάνετε υπερβολές.
B4. 3 x 1000m
με σταδιακό ανέβασμα ρυθμού, που σημαίνει ότι στο 2 και στο 3 θα πρέπει να πάμε ελαφρώς γρηγορότερα απο το προηγούμενο
Διάλειμμα 2 λεπτα μεταξύ των σετ.
Β5. 3 x 200m
Διάλειμμα 1 λεπτο μεταξύ των σετ.
Ο ρυθμός μας θα πρέπει να είναι ανάλογος με τον ρυθμό που τρέχουμε πιθανό αγώνα 5km.
C. Αποθεραπεία
C1. 5 λεπτά ήπιο τρέξιμο με αναπνοή απο τη μύτη
C2. Βασικές διατάσεις τρεξίματος για 5-10 λεπτά
Προσαρμογή:
Δημιουργήστε απόσταση και αντοχή σε μεγαλύτερα διαστήματα.
Γιατί:
Φτιάξτε τον αερόβιο κινητήρα σας και βελτιώστε σε όλες τις μεγαλύτερες προπονήσεις.
Στόχος:
Να είστε ομαλοί και σταθεροί ενώ πιέζετε σκληρά.
Συγκέντρωση:
Στο ρυθμό σας. Στα βήματα σας. Στα επόμενα χιλιόμετρα.
Βελτιστοποίηση:
Κάντε μεγαλύτερα διαλείμματα όπως απαιτείται για να διατηρήσετε την ποιότητα υψηλή.