Running Day 4
Α. Ζέσταμα
A1. 5 λεπτά ήπιο τρέξιμο με αναπνοή μόνο απ’ την μύτη
A2. 20 πλάγιες προβολές
A3. 20 καθίσματα
A4. 20 mountain climbers
A5. 20 πους απς με άνοιγμα ώμων απο τη θέση σανίδας (downdog)
B. Κυρίως Μέρος
B1. 4x Εναλλάξ 15″ γόνατα ψηλά & 15″ ήπιο τρέξιμο
B2. 4x Εναλλάξ 15″ φτέρνες πίσω & 15″ ήπιο τρέξιμο
B3. 4x Εναλλάξ 15″ σπριντ* & 30″ ήπιο τρέξιμο
60% σπριντ – 70% σπριντ – 80% σπριντ – 85+% σπριντ
*Η ένταση στο σπριντ ανεβαίνει σε κάθε επόμενο σπριντ απο τα 4 που έχουμε.
Πρέπει να αισθάνεστε άνεση και ομαλότητα.
Μην καταπιέζεστε ούτε να κάνετε υπερβολές.
B4. Εκτελέστε μια φθίνουσα σκάλα.
1000μ. 800μ. 600μ. 400μ. 200μ.
Η επιλογή για προχωρημένους είναι να ξεκινήσετε με 1200m … και μετά να κατεβάσετε.
Η ανάπαυση είναι 60” μεταξύ διαστημάτων.
Ξεκινήστε συντηρητικά ώστε να μπορείτε να τρέχετε προοδευτικά πιο γρήγορα καθώς τα μέτρα μειώνονται!
Μπορείτε να εκτιμήσετε τους χρόνους αν δεν μετράτε αποστάσεις ως εξείς: ~ κάθε 200μ = 45-60 ” (ανάλογα με το πόσο γρήγορα πηγαίνετε).
C. Αποθεραπεία
C1. 5 λεπτά ήπιο τρέξιμο με αναπνοή απο τη μύτη
C2. Βασικές διατάσεις τρεξίματος για 5-10 λεπτά
Προσαρμογή:
Δημιουργήστε απόσταση και αντοχή σε μεγαλύτερα διαστήματα.
Γιατί:
Φτιάξτε τον αερόβιο κινητήρα σας και βελτιώστε σε όλες τις μεγαλύτερες προπονήσεις.
Στόχος:
Να είστε ομαλοί και σταθεροί ενώ πιέζετε σκληρά.
Συγκέντρωση:
Στο ρυθμό σας. Στα βήματα σας. Στα επόμενα χιλιόμετρα.
Βελτιστοποίηση:
Κάντε μεγαλύτερα διαλείμματα όπως απαιτείται για να διατηρήσετε την ποιότητα υψηλή.